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पोषण

चीनी

हाल के वर्षों में चीनी शायद सबसे अधिक चर्चा की जाने वाली आहार समस्या बन गई है, जिसमें अधिक से अधिक शोध अध्ययन चीनी के प्रभाव को मोटापे के अधिक जोखिम से जोड़ते हैं औरमधुमेह प्रकार 2

आंकड़े बताते हैं कि यूके में हममें से ज्यादातर लोग अपने स्वास्थ्य के लिए जितना अच्छा है, उससे ज्यादा चीनी का सेवन कर रहे हैं।

हम में से बहुत से लोग इस बात से अनजान हैं कि ब्रेड, चावल या आलू जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ पाचन द्वारा आश्चर्यजनक रूप से बड़ी मात्रा में चीनी में टूट जाते हैं; साबुत रोटी का एक छोटा टुकड़ा तीन चम्मच चीनी के बराबर है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपके आहार में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट भी न हो।

इसका एक प्रमुख कारण की एक विस्तृत श्रृंखला में उच्च मात्रा में शक्कर मिलाना हैप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

मधुमेह वाले लोगों के लिए चीनी की अतिरिक्त प्रासंगिकता है क्योंकि रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने में चीनी का जबरदस्त प्रभाव पड़ता है

चीनी के स्रोत

आहार में चीनी 3 रूपों में पाई जा सकती है। चीनी हो सकती है:

  • प्राकृतिक- जैसा कि फल और शहद में पाया जाता है
  • जोड़ा- जैसा कि बिस्कुट या अनाज में पाया जाता है
  • पाचन का उत्पादअधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट का(जैसे रोटी)

प्राकृतिक शर्करा पाए जाते हैंफलदूध आधारित उत्पाद और सब्जियां।

एडेड शुगर, जिसे फ्री शुगर भी कहा जाता है, उन शर्करा को संदर्भित करता है जो माइक्रोवेव भोजन, पास्ता सॉस, नाश्ता अनाज, मीठे पेय और डेसर्ट सहित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय की एक पूरी श्रृंखला में जोड़े जाते हैं।

चीनी और टाइप 2 मधुमेह

चीनी कार्बोहाइड्रेट का एक रूप है जो मधुमेह होने पर आपके रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी प्रभावित करेगा। सभीकार्बोहाइड्रेटरक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है और चीनी का बहुत जल्दी प्रभाव पड़ता है।

इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपके दैनिक आहार में बहुत अधिक चीनी न हो।

'शुगर मधुमेह'

टाइप 2 मधुमेह को एक बार के रूप में संदर्भित किया गया थाचीनी मधुमेह- क्योंकि चीनी समस्या की जड़ में है।

मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए, यह कुल हैचीनी का बोझतीन स्रोतों में से किसी से (प्राकृतिक, जोड़ा या जटिल कार्बोहाइड्रेट के पाचन के उत्पाद के रूप में) जिसे रक्त शर्करा के स्तर को कम रखने के लिए ध्यान में रखना आवश्यक है।

चिंता न करें, चीनी का सेवन कम करेंकम कर देता हैदवा और मधुमेह से संबंधित जटिलताओं की आवश्यकता की संभावना।

अनुसंधान ने चीनी के सेवन और टाइप 2 मधुमेह के विकास के बीच घनिष्ठ संबंध दिखाया है। में अधिक चीनीआहार, टाइप 2 मधुमेह का खतरा जितना अधिक होगा।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपका टाइप 2 मधुमेह अनिवार्य रूप से बहुत अधिक चीनी खाने के कारण हुआ है, हालांकि चीनी का सेवन सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।

दूसरों में शामिल हैंतनाव,व्यायाम की कमीऔर एकआनुवंशिक प्रवृतियां

अतिरिक्त चीनी - यह चिंता का विषय क्यों है?

सभी आयु वर्ग वर्तमान में सार्वजनिक स्वास्थ्य इंग्लैंड द्वारा किए गए राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण के अनुसार सिफारिशों की तुलना में अधिक अतिरिक्त चीनी का सेवन कर रहे हैं।

अतिरिक्त चीनी एक वास्तविक समस्या बन गई है क्योंकि हम में से अधिकांश को इस बात की जानकारी नहीं है कि हम कितनी चीनी ले रहे हैं जब हम में से कई लोग रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों पर विचार करते हैं।

क्या अनुशंसित अधिकतम अतिरिक्त चीनी का सेवन है?

पोषण संबंधी वैज्ञानिक सलाहकार समिति (SACN), जो सरकार को पोषण संबंधी दिशानिर्देशों पर सलाह देती है, आहार में अतिरिक्त शर्करा के लिए निम्नलिखित सीमा की सिफारिश करती है।

आयु वर्गअधिकतम जोड़ा चीनी मूल्य
4 से 6 साल की उम्र19g . से अधिक नहीं
7 से 10 साल की उम्र24g . से अधिक नहीं
11 या अधिक30g . से अधिक नहीं

संदर्भ के लिए: 4 ग्राम चीनी एक चम्मच चीनी के बराबर होती है।

ब्रेड और हैम्स से लेकर केक और बिस्कुट जैसे अधिक स्पष्ट खाद्य पदार्थों में चीनी को जोड़ा जा रहा है।
चीनी लंबे शेल्फ जीवन के लिए डिज़ाइन किए गए भोजन को अधिक स्वादिष्ट बनाती है लेकिन इसका हममें से उन लोगों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ रहा है जो इन खाद्य पदार्थों से दूर रह रहे हैं।

हम में से अधिकांश लोग अधिक स्पष्ट शर्करा के बारे में जानते होंगे, जैसे किमीठा फ़िज़ी पेय, केक और बिस्कुट लेकिन ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है जो तुरंत स्पष्ट नहीं हो सकती है।

शर्करा के तीन अलग-अलग स्रोत जो हमारे कुल आहार 'चीनी बोझ' को बनाते हैं; टेबल चीनी समकक्ष के 4g चम्मच के रूप में दिखाया गया है:

प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी (1)अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थ (2)शर्करा में पचने वाले खाद्य पदार्थ (3)
केला
4.9 चम्मच/100 ग्राम
कोको चबूतरे (ave)
24.4 चम्मच/100 ग्राम
भूरे रंग की रोटी
10.8 चम्मच/100 ग्राम
शहद
17.6 चम्मच/100 ग्राम
फैंटा (नारंगी)
3.4 चम्मच/100 मिली
उबला हुआ स्पेगेटी
3.7 चम्मच/100 ग्राम
स्किम्ड मिल्क
0.9 चम्मच/100 मिली
पाचन बिस्कुट
8.8 चम्मच/100 ग्राम
फ्रेंच फ्राइज़
5.1 चम्मच/100 ग्राम
किशमिश
17.1 चम्मच/100 ग्राम
माल्ट रोटी
14.7 चम्मच/100 ग्राम
बासमती चावल
6.8 चम्मच/100 ग्राम
सेब का रस
4.3 चम्मच/100 मिली
रास्पबेरी दही
2.4 चम्मच/100 ग्राम
उबला आलू
6.3 चम्मच/100 ग्राम

टिप्पणी:जैसा कि प्रत्येक भोजन रक्त शर्करा को प्रभावित करेगा, अंतर्राष्ट्रीय तालिकाओं सेग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड (एटकिंसो, फोस्टर-पॉवेल एट अल। 2008) द ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी को प्रस्तुत एक पेपर में गणना के अनुसार 'यह ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया है, न कि भोजन की कार्बोहाइड्रेट सामग्री जो मधुमेह और मोटापे में मायने रखती है: ग्लाइसेमिक सूचकांक पर दोबारा गौर किया।' डीजे अनविन एट अल।

जो बात इतनी अच्छी तरह से ज्ञात नहीं है कि स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्रेड, चावल आलू या पास्ता पाचन द्वारा आश्चर्यजनक मात्रा में चीनी में टूट जाते हैं। इसका मतलब यह है कि केवल चीनी से परहेज करना हमेशा पर्याप्त नहीं हो सकता है। यही कारण है कि हालिया सरकार (एनआईसीई) के दिशानिर्देश 'आहार में कार्बोहाइड्रेट के उच्च फाइबर, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्रोतों को प्रोत्साहित करते हैं'।

चीनी हमारे लिए खराब क्यों है?

चीनी ऊर्जा प्रदान करती है लेकिन इसका कोई अन्य पोषण मूल्य नहीं है। इसलिए चीनी को अक्सर खाली कैलोरी कहा जाता है।

चीनी रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाती है और इंसुलिन का उत्पादन (या इंजेक्शन द्वारा लिया जाता है) की आवश्यकता होती है क्योंकि समय के साथ उच्च रक्त शर्करा का स्तर नुकसान का कारण बनता है। इंसुलिन आपके शरीर की कोशिकाओं को आपके रक्तप्रवाह में मुक्त ग्लूकोज लेने का कारण बनता है। तो बहुत अधिक चीनी होने का अर्थ है होना या आवश्यकता होनाअधिक इंसुलिन

चूंकि ग्लूकोज लेने वाली कई कोशिकाएं वसा कोशिकाएं होती हैं, इंसुलिन ही वजन बढ़ाने और विकास को जन्म दे सकता हैइंसुलिन प्रतिरोध, टाइप 2 मधुमेह की पहचान।[166]

बहुत से लोग पाते हैं कि चीनी में व्यसनी गुण होते हैं, जिसका अर्थ है कि हम मीठा खाना चाहते हैं, भले ही हम जानते हों कि वे हमारे लिए अच्छे नहीं हैं।[167]

शुगर से जुड़ी स्वास्थ्य समस्याएं

शर्करा, और विशेष रूप से अतिरिक्त शर्करा की समस्या को निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याओं के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है:[168][169]

चीनी कैसे कम करें

अच्छी खबर यह है कि चीनी का सेवन कम करने से दवा की आवश्यकता और मधुमेह से संबंधित जटिलताओं की संभावना कम हो जाती है।

स्वस्थ रहने के लिए चीनी के सभी स्रोतों को कम करना एक बेहतरीन रणनीति है।

  • शक्कर पेय में कटौती करें - कोला, नींबू पानी, टॉनिक पानी के गैर-आहार संस्करण
  • बदलनाफलों के रसपानी और पूरे फल के लिए
  • शक्कर वाले अनाज को सादा दलिया, साबुत अनाज वाले अनाज से बदलें याकम कार्ब नाश्ता
  • नियमित रूप से तैयार भोजन, डिब्बाबंद भोजन करने से बचें
  • अपना खुद का पास्ता या करी सॉस बनाएं - आप बड़े हिस्से बना सकते हैं और भविष्य के भोजन के लिए आपको जो ज़रूरत नहीं है उसे फ्रीज कर सकते हैं
  • मीठे स्नैक्स या डेसर्ट के बजाय फल खाने का अभ्यास करें
  • पखवाड़े में एक से अधिक बार टेकअवे न लें
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